Katere so najboljše vaje za trebuh za ženske
Medtem ko večina žensk želi, da izgubijo trebuh in imajo ravno želodec, ne vedo, kako f območje abs k okrepitvi svoje želodce . Katera je najboljša ab vaja ? Je to težko storiti? Če veste, da je trebušne mišice nedvomno najtežje zgraditi mišice in da je za doseganje želenih rezultatov pomembno pravilno in redno izvajanje učinkovitih in ciljno usmerjenih vaj , in ne kakršnih koli trebušnih mišic, odkrijte 10 najboljših vaj abs za ženske,ki vam bo omogočilo, da gradijo svoj trebuh hitro.
Abs ženske
- Spremenite trebušne vaje, ki jih predlagamo, da bodo delovale vse mišične skupine.
- Te vaje vadite sami, vsaj 3 do 5 krat na teden, približno dvajset minut, več, če imate čas, manj sicer s povečanjem težavnosti in števila ponovitev.
Da bi dobili konkretne trebuhe, si morate nenehno in redno prizadevati.
- Izogibajte se hitenju vaj, ampak jih izvajajte čim bolj zbrano.
Nagrajeni boste, v nekaj tednih se vam bo nabral trebušni pas.
Presredek in abs
Vse vaje, ki jih priporočamo, je treba izvajati s krčenjem presredka.
To je zelo pomembno, ker deluje kot podporni pas. In bolj ko bo utrjen, ravnejši in bolj čvrst bo vaš želodec.
Dihanje
Pomembno je tudi dihanje. Pravilo je, da nikoli ne blokirajte dihanja.
Dihajte skozi nos, ko se ne obremenjujete več, v fazi stresa pri vaji pa dihajte skozi usta.
Najboljše vaje za trebuh za ženske
1 - trebušno dihanje raven trebuh ali vakuum
Vakuum, izposojen iz joge, je vadba z utežmi, ki temelji na trebušnem dihanju. Ta vaja, verjetno najlažja za izvedbo, bo okrepila globoke trebušne mišice in predvsem prečno mišico.
Kako narediti to vajo
Lezite na hrbtu, noge pokrčene ali ravne, ledveni del leži ravno na tleh, roke ob straneh.
Vdihnite skozi nos, počasi, medtem ko napihnete trebuh, nato pa si vzemite ves čas, izdihnite, da popolnoma izpraznite zrak iz pljuč, tako da se prečni krči in trebuh čim bolj vlečeta. želel "dotakniti" hrbtenice s popkom.
V tem položaju zadržite čim dlje.
Tudi brez sape nadaljujte z izdihom, medtem ko v celoti stisnete trebušni pas.
Začetnik izvedite 8 vdihov v trebuhu v 5 sekundah, ki jih posežete s 5 sekundami okrevanja, nato pa povečajte med potekom.
Potrebno je nekaj tednov redne vadbe s hitrostjo 10 minut na dan, da dosežemo 60 sekund ...
To ab vajo je treba izvajati tekoče, nadzirati dihanje , ne da bi ga kdaj blokirali.
2 - Crunch
Crunch je izjemna vaja za zategovanje trebuha, brez tveganja za poškodbe hrbta.
Vadba mora biti dovolj počasna, da lahko dobro krči trebuh in nadzira gibanje.
Kako narediti to vajo
Ležite na hrbtu, s spodnjim hrbtom na tleh ves čas vaje upognite noge za 90 °, stopala naj bodo pritrjena na tla.
Roke postavljene za ušesa, komolci odprti v liniji z rokami, gledanje v strop, sproščen vrat, počasi čim bolj dvignite doprsni kip, medtem ko poskušate zadržati trebuh, in le s snemanjem ramen in še posebej ne spodnjega dela hrbta.
Spustite ramena, trebuh je še vedno dobro vpet.
Začetniki izvedite vajo 5-krat, vdihnite med napori in pihajte, ko telo pade navzdol.
Ponovite 8-krat, obnovite nekaj sekund, nato ponovite niz, če je mogoče 8-krat, ne več kot 10 nizov na začetku ... po dobro usposobljenih lahko nadaljujete do 20 nizov.
Se vam ramena ne dvignejo veliko?
Naj vas ne skrbi, da majhna amplituda ne zmanjša učinkovitosti vaje.
Bolj ko boste izvajali to vajo, večje bo krčenje trebuha, bolj boste dvignili ramena.
3 - poševen krč
To gibanje je vaja, ki deluje na trebušne mišice, hkrati pa poudarja poševnice. Majhne podrobnosti, ki so pomembne, poševniki izboljšajo velikost.
Kako narediti to vajo
Ležite na hrbtu, noge v zraku, noge pod 90 °, roke postavljene za ušesi, komolci odprti v liniji z rokami, vrat sproščen, počasi, vendar maksimalno, doprsni kip dvignite, medtem ko poskušate obdržati Z zategnjenim trebuhom in snemanjem le ramen, še posebej pa ne spodnjega dela hrbta, rahlo zavrtite prsni koš, da približate levi komolec desnemu kolenu in obratno pri naslednji ponovitvi.
Ni treba iti in se dotakniti kolen s komolci.
Pri vaji je pomembno, da skrčite abs.
Oni so tisti, ki vam bodo omogočili dvig zgornjega dela trupa in ne ramen.
Med sproščanjem krčenja ne pozabite vdihavati na poti navzgor in navzven.
4 - Dvignjene noge hrustajo
Te navpične škrtanje z nogami povečajo delo na trebuhu, zlasti na spodnjem delu.
To vajo izvajajte gladko , pri čemer čutite , da se vsako vretence dvigne od tal.
Kako narediti to vajo
Ležite na hrbtu, roke ob straneh, vrat sprostite, noge poravnajte navpično, stopala se upognite, trebušne mišice v celoti skrčite.
Nato se trebuh dobro skrči in trebuh vtakne, vdihnite in dvignite prsni koš, dvignite roke proti nogam.
Držite se položaja brez premikanja, nato med izdihom spustite roke in noge.
Če šele začenjate, izvedite 3 serije po 8 ponovitev.
Med vsakim nizom obnovite 30 sekund.
5 - deska
Z vajo plank 10 do 30 minut na dan, 15 dni, boste raztegnili in okrepili globoke mišice trebušnega pasu, hkrati pa boste zagotovili večjo podporo hrbtenici.
Kako narediti to vajo
Ulezite se proti tlom, naslonite se na upognjene podlakti in na prste.
Glava je sproščena, pogled proti tlom, ne da bi kdaj spustil trebuh, ne da bi se kdaj upognil, ne da bi se trebuh spustil na tla ali boke navzgor proti stropu, medtem ko je dolgo in redno izdihoval, držite položaj deset sekund.
Od pet do konice glave bi moralo biti vaše telo povsem ravna deska.
Sprostite.
Dobro usposobljeni lahko ta položaj ohranite 30 sekund 45 in zakaj ne 60 sekund.
In zakaj ne, podaljšajte obe roki ali samo eno.
6- Čepenje v trebuhu
Čepenje je več kot vaja, ki deluje na noge, je predvsem dober način za izgradnjo trebuha.
In vedite, da ni boljšega kurilca maščob od počepov!
Kako narediti to vajo
Stoječi, stopala narazen nekoliko večja od širine bokov, ramena nekoliko nazaj, tako da imajo hrbet poravnan, roke ob straneh telesa in krčne mišice skrčene, upognite komolce, zategnite pesti .
Začnite upogibati kolena in se spuščati, izdihujte, prsi in ramena naravnost, telesna teža je enakomerno porazdeljena na pete in ne na konice stopal.
Pojdite navzdol in ko so stegna pravokotna na tla, med vdihom počasi pojdite navzgor, in to do konca giba, stisnjene mišice.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
7 - skakalnica
Skakanje po vrvi 30 minut 3-krat na teden bo vaše telo napelo, zategnilo trebušni pas in izgubilo celulit na želodcu.
Kako narediti to vajo
Ne iščite višine, temveč hitrost.
Izogibajte se nagibanju, nasprotno ostanite čim bolj naravnost, glejte predse in predvsem ne prenehajte krčiti trebuha.
Začnite s 3 minutami, pri čemer čim bolj gladko držite enak tempo, skočite na prste, da zaščitite pete, in če je le mogoče, poskušajte, da se ne ustavite.
Ko nog ne boste več ujeli v vrv (pustite 1 do 2 meseca), postopoma povečajte sejo tako, da izmenjujete počasne skoke za 1 minuto in hitre skoke za 30 sekund, da dosežete 30 minut neprekinjenega napora.
Ne oklevajte in počivajte med dvema sejama skokov.
Preskakovalna vrv je učinkovita, a naporna
Opozorilo
Preskakovanje vrvi ni priporočljivo za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu, tiste, ki želijo shujšati stegna, ali tiste, ki trpijo zaradi ponavljajočih se tendonitisov ali težav s srcem.
Ne najdete časa za trebušne mišice doma?
Delajte na trebuhu v pisarni ali v javnem prevozu.
8 - Trebušno dihanje na stolu
To vajo za trebuh je treba izvajati tekoče, nadzirati dihanje, ne da bi ga kdaj blokirali.
Medtem ko je sedel na stolu, naravnost nazaj, stopala plosko vozi v tla, roke na stegna, globoko vdihnite, Pui s izdihnejo izprazniti ves zrak iz pljuč, tucking svoj trebuh kot želeli ste se s popkom "dotakniti" hrbtenice.
Brez premikanja hrbta zadržite ta položaj čim dlje.
Tudi brez sape nadaljujte z izdihom, medtem ko v celoti stisnete trebušni pas.
Ponovite 3 do 4 krat zapored in to 5 krat.
V kompletu s športom, ki krepi vaše trebuhe
9 - Kolo za abs
Kolesarjenje je nedvomno ena najboljših vaj za trebušne mišice, pod pogojem, da občasno vozite kot plesalec in še posebej pedalirate tako, da desetkrat zapored skrčite trebuh in pazite na dihanje. to je z globokim vdihom pred pritiskom na pedale.
10 - hoja
Vsakodnevna hoja vsaj 30 minut, čim bolj krčenje želodca, zategovanje glutealnih mišic, postavitev ramen nekoliko nazaj, dvig glave , tako da stoji naravnost, je zelo dobra vaja za krepitev mišic. trebuh.
Še bolj okrepite trebušni pas, tako da znova vadite trebušno dihanje
To pomeni, da počasi vdihnete skozi nos, nato izdihnete, da popolnoma izpraznite zrak iz pljuč, tako da se prečno krči. Čim bolj zavihajte trebuh, kot da bi se radi "dotaknili" hrbtenice z našim popkom.
Ohranite to krčenje čim dlje.
Nato sprostite abs s pihanjem.
Zadnji nasvet
- Pijte veliko vode
Ne glede na to, ali se odločite za eno ali drugo od teh vaj ali zakaj ne za vse, ali hodite ali kolesarite, po naporih in čez dan pijte veliko vode, v majhnih količinah. vsakič.
